減肥餐單演義

最近重回減肥計劃。多謝以往的 blogging 習慣,按一下減肥的標籤,很容易便找到對上一次的減肥計劃已經是 2004 年,足足放縱了自己十三年。畢竟曾經有過減去 40 磅的戰績,對減肥還有少少經驗。要成功,不外乎兩項要點:飲食及運動。前後十三年前,發覺食物科學竟然有了天翻地覆的改變,儼如一項演義。簡單來說,假如照跟十三年前的減肥餐單的話,有可能會愈食愈不建康。十三年前你大慨會聽說糖、脂肪和膽固醇都是不健康的東西,所以在營養標籤上都替它們加上一個指標,指標數字愈低,表示某食品愈健康,多吃會長命百歲;指標數字愈高,每吃一口大概會短壽一點,簡單得連三歲至八十歲都懂。然而,世事如棋局局新,誰想過今天它們會被營養學者平反?

首先發難的是雞蛋,營養學一直相信膽固醇會影響心血管健康,而一隻雞蛋黃有 0.187 克膽固醇,超過一天膽固醇建議攝入量的一半,即一早起床吃個雙蛋已經超標。數據指標嚇得人人聞蛋色變,吃蛋都要走黃,蛋白菜譜忽然其門如巿。然而,有趣的是 2013 年哈彿醫學期刊發表了一份報告,說並未發現雞蛋黃跟心血管疾病有任何關連,相反吃全蛋比『走黃』更加有益1。而在 2015 年發佈的《美國膳食指南》更剔除了有關膽固醇建議攝入量的指引2,這表明當年單一的膽固醇數據指標存在誤導。

另外,看看脂肪(Fat)量,傳統的營養觀念告訴大家說,脂肪是不健康的,少吃為妙,所以食品都有一個脂肪數據指標供大家參巧。一般而言,飽和脂肪(Saturated Fat)或動物脂肪就是不健康的脂肪,相對不飽和脂肪(Unsaturated Fat)(例如魚和菜)則比較健康,這個概念導致了植物牛油及人造牛油的興起,相反傳統牛油卻乏人問津。但 2006 年《新英格蘭醫學期刊》發表了一項震憾社會的報告,指出攝取少量的反式脂肪,已經能夠大幅提高得冠心病的風險。而植物牛油及人造牛油的主要成分就是反式脂肪,當年被追捧為健康食品,忽然戲劇性地變得比垃圾食物更邪惡。

撇開反式脂肪不說,飽和脂肪一定比不飽和脂肪邪惡,這看來是食物學的金科玉律,所以芝士、牛奶、雪糕、蛋糕統統都有『低脂』產品,因為飽和脂肪會令人胖。然而,有趣的是,近年也有研究報告指出,以脫脂奶(或低脂奶)替代全脂奶並沒有明顯的減肥作用,相反全脂奶有助降低血糖3。這是從醫學數據觀察所得,原因仍然有待學者研究。

最後要說糖,糖也是典型的壞份子,所以巿場上也有代糖飲品及代糖食品,不含糖的餐單,它們都健康?2012 年美國心臟協會(American Heart Association)及美國糖尿病協會(American Diabetes Association)聯合發出了對代糖的健康警告,指出代糖不單對心臟有影響,甚至會增加糖尿病風險4 5。這是不是很諷刺?為了預防糖尿病才吃代糖,但卻因此患上糖尿病。

自從有了營養資料標籤之後,今天要去了解食品的營養成份比十三年前實在方便得多。然而,營養標籤雖然令食物成份透明化,但仍然脫不掉人類對所謂數據指標的迷信,好的指標和壞的指標,簡單得像童話故事裡的善與惡,但現實卻比非黑即白的邏輯複雜萬倍,好人原來也有陰暗一面,壞人也會來個改邪歸正,這大概就是食物科學過去十三年的寫照。

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-study-says-yes-to-eggs
  2. http://www.macaodaily.com/html/2016-12/10/content_1142145.htm
  3. http://time.com/4279538/low-fat-milk-vs-whole-milk/
  4. http://circ.ahajournals.org/content/early/2012/07/09/CIR.0b013e31825c42ee
  5. http://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030

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